Gezonde recepten voor gezond eten

0
220
Gezonde recepten

Wat eten we vandaag? Die vraag wordt in menig huishouden nogal eens gesteld en zorgt voor heel wat hoofdbrekens. Niet alleen zijn we op zoek naar makkelijke recepten die je snel kunt klaarmaken, we willen ook steeds vaker gezonde recepten. De laatste jaren is de vraag naar gezonde voeding sterk toegenomen. We komen er steeds meer achter dat een gezond leven begint bij een gezonde maaltijd. Ook jongeren hebben een voorkeur voor gezond eten. In dit monsterblog artikel gaan we dan ook uitgebreid in op het thema gezond eten en serveren je bovendien een keur aan gezonde recepten die de vraag ‘ wat eten we vandaag? ‘ een stuk eenvoudiger moeten maken.

Waarom we gezond eten steeds belangrijker vinden

Wist je dat we de afgelopen 10 jaar ruim 4 keer zoveel avocado’s zijn gaan eten? Dat heeft er enerzijds mee te maken dat deze uit Latijns-Amerika afkomstige vrucht door Nederland massaal wordt geïmporteerd, maar ook omdat je de vrucht kunt gebruiken in allerlei gezonde recepten. Voor een gezond ontbijt of een gezonde lunch is de avocado uitermate geschikt. De ‘boter van de Maya’s en Inca’s’ kun je bijvoorbeeld heerlijk uitsmeren op je brood of cracker, maar smaakt ook prima in een salade. Je kunt er ook nog eens guacemole van maken voor bij de taco of als dipsaus voor bij de nacho’s. De avocado is ook een welkome gast in allerlei vegetarische gerechten en doet het ook goed in een koolhydraatarm dieet. De vrucht scoort daarnaast hoog in de categorie voorgerechten. Avocado gevuld met garnalen, met daarop wat limoensap en een beetje olijfolie, daar ga je automatisch van watertanden. Ook wanneer je op zoek bent naar gezonde tussendoortjes is de groen-gele boterpeer een goede optie.

Gezonde vetten

Dat de populariteit van de avocado flink is toegenomen, heeft volgens het Voedingscentrum te maken met de manier waarop wij over gezond eten zijn gaan denken. Die is in de loop der tijd sterk veranderd. Werd er in het verleden vooral de nadruk gelegd op het feit dat je slechte vetten moest vermijden, tegenwoordig is de trend juist om meer goede vetten te eten. Onverzadigde vetten zorgen namelijk voor een toename van het goede HDL cholesterol in je bloed en dat heeft weer een gunstig effect op je totale cholesterolgehalte. Avocado’s zitten er vol mee. Naast de gezonde vetten bevat de boterpeer ook vitaminen, vezels en mineralen zoals ijzer en kalium. Logisch dus dat de vrucht steeds vaker is terug te vinden in gezonde recepten. Overigens moet je de avocado wel in matige hoeveelheden eten want met 200 tot 350 calorieën per avocado is deze vrucht een gezonde, maar ook een ‘vette’ hap.

Gezonde vetten

Gezonde trend

Al met al past de toegenomen populariteit van de avocado prima is de gezonde trend die sinds enkele jaren is ingezet. Ook de komende jaren zal de verkoop van gezonde producten stijgen, zo is de verwachting. Mensen vragen zich in toenemende mate af waar hun eten vandaan komt, wat erin zit en hoe het in Nederland is gekomen. In het geval van de avocado, speelt Nederland een voorname rol in de verspreiding ervan. Ons land is een van de grootste importeurs van de vrucht uit Midden- en Zuid-Amerika en distribueert deze naar de rest van Europa. Het mag duidelijk zijn dat ‘gezond’ al lang niet meer het exclusieve domein is van macrobiotische, veganistische en andere alternatieve voedingspatronen. Het is een trend die de komende tijd gevolgen zal hebben voor de gehele voedingsindustrie. Zo kun je bijvoorbeeld nu al waarnemen dat de consumptie van frisdranken en vlees aan het verminderen is.

Jongeren kiezen voor gezonde snacks

Ook jongeren zijn onderdeel van deze nieuwe gezonde trend. Ze lijken misschien nog wel fanatieker dan de generaties voor hen. Volgens een artikel in de Daily Mail is de generatie Z (jongeren onder de 23 jaar) in toenemende mate geïnteresseerd in gezonde voeding. De jongeren kiezen vaker voor verse producten zoals groenten en fruit. Ook gezonde snacks zoals repen met gedroogd fruit of granen en gezonde broodjes zijn populair onder jongeren. Naar verwachting zal de consumptie van salades de komende jaren met zo’n 11 procent toenemen, luidt de conclusie van een Amerikaans onderzoek dat was gericht op de eetgewoontes van verschillende generaties.

Wat eten we vandaag, ofwel wat heb ik op mijn bord?

Het lijkt er dus op dat de generatie Z bewuster omgaat met voeding. Zij vragen zich niet alleen af ‘wat eten we vandaag?‘, maar willen ook weten welke ingrediënten zij precies op hun bord hebben. Ze willen zelf invloed hebben op het eindresultaat en dat betekent dat ze kant-en-klare maaltijden vaker vermijden. In tegenstelling tot generatie Y en X, zijn deze jongeren dan ook minder gecharmeerd van de magnetron, ze koken liever op het traditionele gasfornuis en besteden bovendien gemiddeld meer tijd in de keuken dan de voorgaande generaties.

Gezond ontbijt

Een gezond ontbijt bijvoorbeeld wordt niet alleen geassocieerd met brood of yoghurt maar ook met een warm ontbijt waarbij bepaalde onderdelen gekookt of gebakken moeten worden. Naast het traditionele gebakken of gekookte eitje en de havermoutpap, kun je bij een warm en gezond ontbijt ook denken aan een bord groentesoep, gebakken banaan of eiwitrijke voeding als pannenkoekjes van havermout en vanille of bloemkoolpap.

Gezonde maaltijd

Meer restaurants gebruiken gezonde recepten

Dat gezond eten de nieuwe trend is, blijkt ook uit een onderzoek dat studenten van de Hotel Management School Maastricht in opdracht van KHN (Koninklijke Horeca Nederland) hebben uitgevoerd. Hierin geeft bijna 75 procent van de restaurantbezoekers aan het belangrijk te vinden om gezond te eten. Zij zeggen bovendien thuis regelmatig eten te bereiden met verse producten. Uit het onderzoek blijkt verder dat de vraag naar biologische en streekproducten stijgt. Ook neemt de populariteit van vegetarische gerechten toe.

Jezelf verwennen op een verantwoorde wijze

Restaurants spelen uiteraard in op de trend om gezond te eten. Zij maken tegenwoordig veel vaker gebruik van gezonde recepten dan voorheen. Meer dan vijftig procent van de ondervraagde horecaondernemers laat weten dat zij hun gerechten de afgelopen jaren gezonder hebben gemaakt. Zo serveren zij bijvoorbeeld meer groenten en minder vlees. De gezondheidstrend zie je ook terug in de bereidingswijze en in de keuze van de producten die worden gebruikt. De horeca houdt rekening met de veranderende wensen van de consument. Wanneer deze een gerecht kiest, speelt gezondheid net zoals smaak en prijs een belangrijke rol. Jezelf verwennen wanneer je uit eten gaat, gebeurt tegenwoordig steeds meer op een verantwoorde manier. Het merendeel van de restaurantbezoekers geeft de voorkeur aan een gerecht dat op een gezonde manier en met verse ingrediënten is bereid. Ruim de helft kiest voor een maaltijd waarin groente en /of fruit is verwerkt. Ongeveer een derde vermijdt dik makende onderdelen van van het menu en laat deze regelmatig op hun bord achter.

Gezond eten minder eenvoudig dan je denkt

Waar een wil is, is een weg. Toch is gezond eten best moeilijk. Hoewel verschillende onderzoeken uitwijzen dat we op de gezonde toer willen gaan, laten andere onderzoeken juist zien dat we over het algemeen ongezond leven. Zp concludeerden het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) en het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) een paar jaar geleden dat slechts een kwart van de bevolking gezond genoeg eet. Dat wil zeggen, zij halen de richtlijnen voor gezonde voeding. Daarbij wordt onder meer uitgegaan van minimaal 250 gram groenten en fruit en 90 gram volkoren producten per dag. Ook peulvruchten, zoals bonen en erwten en vette vis als zalm, makreel of haring zouden minimaal eens per week op het menu moeten staan. Helaas kiezen we echter nog maar al te vaak voor de slechte vetten die talrijk aanwezig zijn in een zak chips, of een pak koekjes, maar ook in boter, kaas, eieren of vlees. We krijgen ook regelmatig te veel koolhydraten (suikers) binnen. Dit teveel aan suikers wordt omgezet in vet. Het resultaat is dat we met z’n allen steeds dikker worden. Het aantal mensen met overgewicht steeg in twintig jaar van een derde tot maar liefst de helft van de Nederlandse bevolking. Dat we steeds dikker worden, is overigens een wereldwijde trend. Het verklaart ook waarom een koolhydraatarm dieet de laatste tijd zo in populariteit is toegenomen.

Eetpatroon is gewoontegedrag

Dat we ongezond eten, komt vaak voort uit gewoonte. Wanneer mensen naar de supermarkt gaan, volgens zij dezelfde route en pakken meestal dezelfde dingen. Ongezonde producten worden in supermarkten, maar ook op veel andere plaatsen op een slimme manier aangeboden, waardoor je ongemerkt meer ongezonde dingen in je winkelwagen doet dan je oorspronkelijk van plan was. Daarnaast werkt de voedingsindustrie ook niet echt mee. Heel veel producten die worden aangeprezen als gezond, blijken in de praktijk vaak veel meer suiker of zout te bevatten dan goed voor ons is. Ook ons drukke bestaan speelt een rol. Je had ’s morgens geen tijd om een lunchpakket te maken, maar zo erg is dat toch niet, in de bedrijfskantine liggen de snacks al op je te wachten. Gezond avondeten? Wanneer je na een werkdag thuiskomt, is de keuze tussen een diepvriespizza of een maaltijd bereiden soms snel gemaakt. Kortom, ook al willen we wel gezonder gaan eten, het wordt ons niet makkelijk gemaakt. Je moet er wel wat voor doen.

Magnetron maaltijd

Gezond eten, hoe doe je dat dan?

Wil je antwoord krijgen op deze vraag, dan zul je eerst moeten weten wat gezonde voeding nu eigenlijk is. Het antwoord is eenvoudiger dan je denkt. Het is voeding die rijk is aan vitaminen, gezonde vetten, vezels, mineralen en eiwitten. Het zijn veelal producten die je direct uit de natuur kunt halen. Producten waaraan niets is toegevoegd. Dit in tegenstelling tot veel bewerkte producten die je in de supermarkten vindt. Aan dit soort voeding zijn suikers en zout toegevoegd, maar ook transvetten en verzadigde vetten. Die zijn nu juist ongezond en zorgen onder meer voor een te hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en diabetes
Niet voor niets wordt er gesproken van de voedingsindustrie. Voedsel wordt veelal geproduceerd en tijdens dat proces worden er allerlei (ongezonde) stoffen aan toegevoegd. Hoe minder een product is bewerkt, des te gezonder het is. Laten we eens kijken wat je zoal kunt doen om gezonder te eten.

Tips om gezonder te eten

  • Denk na over je voedingspatroon: voordat je je afvraagt ‘ wat eten we vandaag? ‘, zou je eerst eens moeten bijhouden wat je nu eigenlijk wekelijks eet. Je moet met andere woorden je voedingspatroon in kaart brengen. Schrijf eens een week of twee alles op wat je zoal eet en drinkt. Hoeveel vlees eet je, hoeveel groenten, hoe zit het met de tussendoortjes, en wat doe je op je brood bij het ontbijt of de lunch? Drink je veel frisdranken, hoe vaak serveer je wijn bij het eten? Door alles nauwkeurig te noteren, krijg je een goed idee hoe gezond of ongezond je bezig bent. Je kunt aan de hand van die gegevens je voedingspatroon aanpassen en je leven een gezondere impuls geven. Kies bijvoorbeeld eens wat vaker voor gezonde tussendoortjes als noten in plaats van een zak chips en een gezonde dadel een koekje. Misschien wordt het tijd om eens een koolhydraatarm dieet te volgen, omdat uit je notities blijkt dat je veel te veel koolhydraten binnenkrijgt. Koolhydraatarme recepten kunnen je helpen om meer balans te brengen in je eetpatroon.
  • Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit: Calorieën tellen kan op zich geen kwaad natuurlijk, want wanneer je ervoor zorgt dat er dagelijks niet meer calorieën binnenkomen dan je mag hebben, zul je ook niet zwaarder worden. De hoeveelheid kilojoules zeggen echter meestal niets over je gezondheid. Belangrijker is te kijken naar de voedingswaarden. Wanneer je dezelfde hoeveelheid calorieën aan groenten eet of aan koekjes, zal je lichaam van die groenten een stuk vrolijker worden. Dat geldt ook voor vetten. De gezonde vetten die je binnen krijgt van de reeds eerder genoemde avocado’s, maar ook van noten of vette vis, zijn een zegen voor je lijf, in tegenstelling tot bijvoorbeeld gefrituurde voeding die vol zit met slechte vetten. In plaats van je te focussen op de kwantiteit, is uiteindelijk de kwaliteit veel belangrijker. Hou dat ook in de gaten wanneer je zogenaamde ‘light’ producten consumeert. Ze bevatten vaak stiekem allerlei toegevoegde suikers.
  • Weet wat je eet: Het loont echt de moeite om regelmatig de informatie op de verpakking te lezen. Niet alleen van bewerkte producten om er achter te komen welke hoeveelheid geraffineerde suikers, conserveringsmiddelen etc. het bevat, maar kijk ook eens of een kipfilet wel helemaal van de kip komt of dat er misschien dextrose aan is toegevoegd en of er wel of geen kleurstoffen in je biefstuk zitten. 
  • Kies voor variatie: Hoe gevarieerder je eet, hoe groter de kans dat je allerlei vitamines en mineralen en belangrijke voedingsstoffen tot je neemt. Alleen al met groenten, fruit en kruiden kun je oneindig variëren en het leuke is dat de verschillende soorten kruiden, fruit en groenten ook verschillende voedingsstoffen bevatten. Wanneer je een alleseter bent, varieer dan ook met vlees-, vis-, soja- en eiergerechten. Ben je een liefhebber van vegetarische gerechten? Varieer er op los met groenten, kruiden en fruit. Vergeet ook de peulvruchten niet, een goede vleesvervanger. 
  • Houd je lichaam schoon: wat er in komt moet er ook weer uit. Door regelmatig water te drinken, zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen in je lichaam. Hoe helderder je urine is, hoe schoner je lichaam. Ook voedingsvezels helpen je lichaam proper te houden. Ze prikkelen de darmen wat een regelmatige stoelgang stimuleert. Vezels zitten in allerlei soorten voeding zoals volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout, maar ook in groenten en fruit. In de laatste twee zitten niet alleen vezels, maar ook vitaminen en antioxidanten, die ook een belangrijke bijdrage leveren aan de schoonmaak van je lichaam.
  • Wees af en toe ook eens ongezond: Wat krijgen we nou?, zul je misschien denken. Het is echter ook gezond om jezelf af en toe eens te verwennen zonder je aan de regels te houden. Een lekkere pizza op zijn tijd, een vette hap uit de snackbar of eens uitgebreid gaan tafelen in een restaurant, het moet kunnen op zijn tijd. Wanneer het je lukt om 6 keer per week gezonde recepten te prepareren, mag je gerust die overgebleven dag eens even uit je gezonde keurslijf springen. Dat houdt ook je brein flexibel, je geest zou anders afgestompt raken door je eenzijdige fixatie op gezonde voeding. 

Wat eten we vandaag voor gezonde recepten?

Het is de hoogste tijd om te beginnen met het bereiden van een gezonde maaltijd, meerdere maaltijden wel te verstaan. We gaan op zoek naar recepten die gezond zijn: makkelijke recepten, koolhydraatarme recepten, vegetarische gerechten, eiwitrijke voeding. Hoe bereid je een gezonde lunch en wanneer kun je spreken van gezond avondeten? In dit laatste deel van dit monsterblog gaan we uitgebreid in op een aantal recepten die het verschil maken en prima passen in een gezonde levensstijl.

Gezonde soep voorgerechten

Gezonde voorgerechten

  • Soep doet het altijd goed als voorgerecht. Onze keus is gevallen op een pompoensoep. De pompoen zit vol met vitaminen A, C, E, foliumzuur en mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, ijzer en fosfor en is daarnaast rijk aan antioxidanten. Daar kun je dus een gezond soepje van maken. Je hebt voor dit gerecht 250 gram pompoen nodig. Deze snij je in blokjes. Je fruit eerst een ui met een beetje boter in de pan. Hier voeg je een lepel kurkuma (of kerrie) aan toe en fruit het geheel nog enkele minuten door. Fruit eventueel ook wat verse gember mee voor een meer exotische smaak. Je kunt nu naar keuze een halve liter groente- of kippenbouillon toevoegen en de pompoen in ongeveer 5 minuten gaar koken. De soep even pureren met een staafmixer en opnieuw aan de kook brengen. Voeg naar smaak wat peper en verse peterselie toe. 
  • Paprika in de oven Wanneer je een paprika grilt in de oven krijgt het een heel andere smaak dan wanneer je ze vers eet of meebakt in een gerecht. Het proces is uiterst simpel. Je verhit de gril van je oven, snij de paprika’s doormidden, verwijder het zaad en leg ze op het rooster Je laat ze vervolgens zo’n 20 minuten grillen. Zodra je ziet dat ze zwart beginnen te worden, haal je ze eruit. Laat ze nu afkoelen en verwijder daarna de velletjes. Voeg nu een teentje fijngesneden knoflook toe en een scheutje olijfolie. Doe de paprika in een schaal en bedek deze eventueel met folie. De paprika’s hebben namelijk een sterke geur gekregen en je wilt vast voorkomen dat je hele koelkast ernaar gaat ruiken. Want dit gezonde voorgerecht, dat trouwens ook uitstekend scoort op de lijst van gezonde tussendoortjes, is het lekkerst wanneer je het eerst een tijdje in de koelkast laat staan. Kun je het geduld opbrengen tot de volgende dag dan zul je merken dat je een ware delicatesse op tafel zet.

Vegetarische gerechten

Of je nu vegetariër bent of gewoon af en toe geen vlees wilt eten, er zijn genoeg vegetarische gerechten die garant staan voor een gezonde lunch of avondmaaltijd. Vegetarisch koken lijkt, vooral voor degenen die het nooit gedaan hebben, soms nogal ingewikkeld. Toch hoeft dit helemaal niet zo moeilijk te zijn. We gaan direct aan de slag met twee gezonde en makkelijke recepten voor het maken van een vegetarische pasta.

  • We beginnen met een spaghetti Bolognese en gebruiken hiervoor linzen in plaats van vlees. Je fruit een ui, en in stukjes gesneden wortel. Voeg daaraan een paar teentjes knoflook toe en eventueel wat rozemarijn. Kook de linzen eerst voor zodat je ze direct kunt toevoegen met de tomatenblokjes. Snijd een flink aantal basilicumblaadjes fijn en voeg deze als laatste toe. Laat de saus even sudderen. Bij voorkeur serveren met volkorenpasta. 
  • Nog eenvoudiger is een pasta met geitenkaas en walnoten. Voedzaam en heerlijk van smaak. Je kookt de pasta en laat deze uitlekken. Bewaar een klein beetje kookvocht. Vervolgens doe je de pasta terug in de pan en voeg je er 100 tot 150 gram geitenkaas, 50 gram walnoten, het overgebleven kookvocht en naar smaak wat zout en peper aan toe. Je maakt het gerecht compleet door er verse rucola doorheen te mengen en eventueel wat bieslook of oregano. Voilà in een mum van tijd zet je een bord gezond avondeten op tafel. 

Gezonde recepten voor de lunch

In veel landen is het gebruikelijk om een warme lunch te nuttigen. Personeel of schoolgaande kinderen hebben een lunchpauze van minimaal een uur. Er wordt de tijd genomen om te eten. Vroeger kenden we in Nederland ook een warme lunch, maar zijn als geen ander land deze traditie kwijtgeraakt. Warm eten tussen de middag is helemaal zo gek nog niet. Sterker, het is eigenlijk een stuk gezonder dan ’s avonds de warme hoofdmaaltijd te nuttigen. Je hebt namelijk veel meer tijd om het eten te verteren. Bovendien heb je ’s avonds minder trek en kun je volstaan met een lichte, al dan niet warme maaltijd.

Wat heb jij op je brood?

In Nederland is vooral het broodtrommeltje beroemd. Wie het Jiskefet programma ‘Debiteuren, Crediteuren’ wel eens heeft gezien, weet dat maar al te goed. “Wat heb jij erop?” De boterhammen met kaas, ham, speculaas of pindakaas worden in heel wat keukens klaargemaakt om mee te nemen naar het werk. Hoewel er natuurlijk ook mensen zijn die niet dagelijks met de broodtrommel op pad gaan, zijn wij over het algemeen echte broodeters. Brood is geen natuurlijk product. Het bevat bovendien veel koolhydraten en past, hoewel de meningen daarover zijn verdeeld, volgens sommigen niet in een koolhydraatarm dieet. Over koolhydraatarme recepten en diëten komen we later nog te spreken.

Als we kijken naar gezonde recepten voor de lunch, dan zoeken we het vooral in alternatieven voor de geheel op brood gebaseerde lunch. Ook hier geldt dat variatie je gezondheid ten goede komt. Vervang een broodmaaltijd dus af en toe eens voor iets anders. We houden daarbij wel rekening met de Nederlandse situatie waarin lunchpauzes vaak niet meer dan een half uur duren en er voor een volledige maaltijd geen tijd is. Daarnaast concentreren we ons op makkelijke recepten zodat je niet uren vroeger hoeft op te staan om je lunch te bereiden.

Avocado
  • Salade met gerookte zalm en avocado: Hiervoor heb je 75 gram gerookte zalm nodig. 100 gram (cherry)tomaten, een paar slablaadjes, een halve paprika en een halve avocado, een paar radijsjes en eventueel nog wat kappertjes of olijven. Je snijdt de tomaten, zalm, avocado, paprika en radijsjes in stukjes en reepjes en leg deze boven op de slablaadjes. Voeg naar smaak nog een beetje zout en peper toe en je hebt een heerlijk lunchgerecht.
  • Groente-omelet: snijd stukjes paprika, courgette en fruit deze samen met wat stukjes ui in de pan, voeg 50 gram verse spinazieblaadjes toe en laat dit even meebakken. Kluts twee eieren en verspreidt dit over de groenten. Je bakt de omelet vervolgens in circa 8 minuten gaar. Wil je deze lunch nog gezonder maken, strooi dan nog wat (al dan niet geroosterde) pijnboompitten over je omelet. 

Koolhydraatarme recepten en eiwitrijke voeding

De belangstelling voor een koolhydraatarm dieet is de laatste tijd sterk toegenomen. Door een dergelijk dieet te volgen, krijg je minder suikers binnen, wat je gewicht meestal ten goede komt. Suikers leveren echter ook energie en als je er te weinig van binnenkrijgt, heb je al gauw een gebrek aan kracht. Ook eiwitten zijn een belangrijke bron van energie. Vandaar dat gezonde koolhydraatarme recepten vaak ook eiwitrijke voeding bevatten. Daarom komen een eiwitrijk en een koolhydraatarm dieet nogal eens met elkaar overeen. Je zult tenslotte toch ergens je energie vandaan moeten halen. Hoogwaardige eiwitten vind je vooral in vette vis, eieren, noten en zaden, vlees, gevogelte en zuivel. Koolhydraatarme producten zijn onder meer groenten, room, boter, olie, noten, zaden, avocado’s, onbewerkt vlees en onbewerkte vis. Producten met veel koolhydraten vind je vooral in de voeding die we meestal tot ons nemen: brood, pasta, aardappels, rijst, chips producten met toegevoegde suikers als gebakjes, snoep, melkchocolade en gezoete frisdranken.

Laten we aan het slot van dit monsterblog over gezonde recepten en voeding een gerecht maken waarbij koolhydraatarme recepten en eiwitrijke voeding samenkomen in een smakelijke schotel.

Wat eten we vandaag?

Kip-mangosalade met aardbeien en amandelen Dit gerecht is uitstekend geschikt voor een gezonde lunch, maar kan ook dienen als gezond avond eten. Wanneer je dit smakelijke gerecht tijdens de hoofdmaaltijd eet, serveer er dan nog een lekker toetje bij van Griekse yoghurt of kwark. Ga uit van een kipfilet per persoon, en speel voor de rest zelf een beetje met de hoeveelheid van de verschillende ingrediënten. 
Om te beginnen snijd je eerst een mango in blokjes. Daarvan doe je de helft in een blender samen met een beetje honing en een vleugje zwarte peper en zeezout. Leg nu de kipfilet in een schaal en strooi de helft van de mangopuree erover. Zet dit vervolgens een minuut of 15 in de koelkast. Bak de kipfilet in olijf- of kokosolie en voeg nu de andere helft van de mangopuree toe. Maak nu in een schaal of bord een goed gevulde bodem van slablaadjes, snij de kipfilet in reepjes en leg ze over de sla. Hak vervolgens een (rode) ui fijn en naar smaak een paar takjes verse koriander en basilicum. Als laatste voeg je de gesneden mangoblokjes toe samen met verse aardbeien en grof gesneden amandelen. Je hebt nu een smakelijke kipsalade gemaakt die zowel in een eiwitrijk als een koolhydraatarm dieet past. Dankzij de mango en de aardbeien krijg je bovendien genoeg vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels binnen. Wel zo gezond…..

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.