7 vragen over BMI en afvallen

0
305

Afvallen, dat willen we allemaal. Die paar kilo’s minder maken vaak net het verschil. Heb je ze er echter eindelijk af, dan zijn ze er meestal een paar maanden later weer bij. Afvallen is zo eenvoudig nog niet. Het is daarom big business. De ‘afslankindustrie’ verdient miljoenen, zo niet miljarden met de verkoop van boeken en cursussen die je precies vertellen hoe je de overtollige kilo’s kwijt kunt raken. Ook zijn er allerlei afslankmiddeltjes op de markt die je zouden moeten helpen om je vet te verbranden en in gewicht te verminderen. Ondanks die goed florerende afslankmarkt, worden we met zijn allen steeds dikker en zwaarder. We leven dan ook in een dik makende wereld. Overal worden we verleid en vragen vetten en koolhydraten om onze aandacht. Toch willen we afvallen. Waarom eigenlijk? Doen we dat alleen uit ijdelheid? Nee, het is meestal pure noodzaak. Onze gezondheid staat op het spel. Afvallen is vaak echt nodig om je BMI binnen aanvaardbare grenzen te houden. Wat BMI is en de zin en onzin van afvallen komt aan de orde in de volgende 7 vragen.

1. Er wordt tegenwoordig veel gesproken over BMI, waarom?

BMI staat voor Body Mass Index. Door je BMI te berekenen kun je zien of je te zwaar bent of niet. Dat is belangrijk om te weten, want overgewicht is slecht voor je gezondheid. Het kan allerlei ziektes tot gevolg hebben. Diabetes 2 bijvoorbeeld staat in direct verband met overgewicht. Omdat je te veel vet in je bloed hebt, ontstaat insulineresistentie. Dat wil zeggen dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline waardoor je bloedsuiker gaat stijgen. Overgewicht gaat meestal ook gepaard met een te hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk. Dit is allemaal weer van invloed op je lichaam en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Ook verschillende vormen van kanker kunnen het resultaat zijn van overgewicht. Niet zo vreemd dus dat BMI een veel besproken term is. Wanneer je het BMI binnen de aanvaardbare grenzen weet te houden, loop je minder risico op allerlei ziektes.

2. Je BMI berekenen, hoe gaat dat in zijn werk?

Eigenlijk betekent je BMI berekenen niet meer dan dat je meet hoeveel kilogram je weegt per vierkante meter. Die berekening maken gaat heel simpel. Je neemt je lichaamsgewicht en deelt dat door je lichaamslengte in het kwadraat. Stel je weegt 80 kilo en je bent 1.80 meter lang dan krijg je de volgende rekensom. 80 : 3,24 (1.80×1.80) = 24,69. De uitkomst is in dat geval positief. Je zit aan de goede kant, want met een BMI van tussen de 20 en 25 ben je gezond. Heb je meer of minder dan moet je je zorgen maken. Boven de 25 heb je licht overgewicht. Tussen de 27 en 30 is er sprake van matig overgewicht. Zit je boven de 30 dan is er sprake van obesitas en dan is het echt de hoogste tijd om wat aan je gewicht te gaan doen. Uiteraard geldt hetzelfde wanneer je BMI onder de 20 zit. Is jouw BMI minder dan 18 dan is er toch echt sprake van ondergewicht en ook dat is niet zonder gevaren.

BMI berekenen

3. Is lichaamslengte en gewicht wel voldoende voor het berekenen van de BMI?

Dat is inderdaad nog maar de vraag. Bij de huidige BMI wordt er helemaal geen rekening gehouden met de spiermassa of het vetpercentage. Spieren wegen meer dan vet en dat kun je terug zien op de weegschaal, een flinke spiermassa kan zomaar zorgen voor een paar extra kilo’s. Een andere methode die tegenwoordig vaak gebruikt wordt om overgewicht te constateren is het meten van de buikomvang. De hoeveelheid vet die aanwezig is in je lichaam en dan voornamelijk in je buikholte is een goede indicator of je risico’s loopt. Wanneer er te veel vet in je buik zit, kan dit leiden tot vervetting van de lever. Ook word je minder gevoelig voor insuline en gaat je cholesterolgehalte omhoog. 
Door de middelomtrek te meten kun je zien of je overgewicht hebt. Dat doe je op het smalste deel tussen je onderste rib en de bovenkant van je heup. Vrouwen zitten in de gevarenzone bij een omtrek tussen de 80 en 88 cm. Daarboven lopen zij een verhoogd risico. Voor de mannen is het opletten geblazen bij een omtrek tussen de 94 en 102 cm en wordt het risicovol boven de 102 cm.

4. Is overgewicht altijd je eigen schuld?

Dat zou je inderdaad bijna gaan geloven als je kijkt naar alle adviezen die er worden gegeven om van je overtollige kilo’s af te komen. Dat je zelf kunt werken aan je ideale gewicht, is een feit, maar er zijn ook redenen die je niet zelf in de hand hebt en zorgen voor een hoger BMI. 

  • Heb je als kind veel vette snacks gegeten en zoete frisdranken gedronken, dan heeft je lichaam veel vetcellen aangemaakt. Hier kom je op latere leeftijd niet meer vanaf. Je kunt het kinderen niet kwalijk nemen dat zij te veel vetcellen aanmaken die hen op latere leeftijd dwars zitten. Om overgewicht en obesitas te voorkomen is er een belangrijke taak weggelegd voor de opvoeders. 
  • Ook je schildklier kan een dwarsligger zijn. Wanneer die traag werkt, omdat je te weinig schildklierhormoon produceert, kunnen calorieën minder snel verbranden en dat kan overgewicht veroorzaken. 
  • Daarnaast speelt het type darmflora dat bij jou overheerst een rol. Ze bepalen het tempo van je spijsvertering en hoeveel energie ze onttrekken aan het voedsel dat je eet. Bij de ene persoon is dat meer dan bij de ander.

Er zijn ook indirecte redenen van invloed op je gewicht: 

  • Mensen die weinig slapen, blijken vaak meer moeite te hebben om hun eetgedrag te controleren. Omdat je moe bent, heb je meer zin in een vette of zoete hap en heb je juist minder behoefte om te bewegen. Bovendien betekent minder slapen dat je dag langer is. Je moet dus meer tijd overbruggen en de kans is dan ook groter dat je meer eet. 
  • Stress is ook geen vriend van een gezonde BMI. Onderzoeken wijzen uit dat personen met (chronische) stress meer en ongezonder eten. 
  • Opleidingsniveau speelt ook een rol. Er is onderzoek gedaan naar de gezondheid en het welzijn van kinderen in Europa en de Verenigde Staten. Hieruit blijkt dat jongeren met overgewicht vooral uit de lager opgeleide groep komen. Hoger opgeleiden zouden bijvoorbeeld vaker sporten dan personen met een lage opleiding. 
  • Tenslotte is ook de sociaaleconomische status en de hoogte van het inkomen een factor. Mensen met een lager inkomen leven vaker ongezond en lopen daardoor meer kans op overgewicht.

5. Wordt er veel onzin vertelt als het gaat om afvallen?

Jazeker, er zijn een aantal hardnekkige mythen die de ronde doen. Mensen klampen zich nu eenmaal graag vast aan een aantal simpele doelstellingen. ‘Geen vet eten’ bijvoorbeeld is lange tijd de bepalende trend geweest. Dat is eigenlijk best logisch. Vet is tenslotte synoniem voor zwaarlijvig. Minder vet is dus de oplossing. Zo simpel is dat echter niet. Natuurlijk is het een feit dat het consumeren van veel verzadigde vetten erg ongezond is. Je vindt ze onder meer in vlees, volle melk of volvette kaas. Bestaat jouw dagelijkse maaltijd uit gefrituurde junk food of diepvriesgerechten en zoete vla als toetje, eet je daarnaast tussendoor ook nog regelmatig repen chocola of een zak chips tot op de bodem leeg, dan krijg je een grote lading vet binnen waar je lichaam echt niet vrolijk van wordt. Hartstikke ongezond! Tot zover gaat de ‘geen vet eten theorie’ wel op.

Gezonde vetten

Er zijn echter ook genoeg gezonde onverzadigde vetten die juist goed zijn voor je lichaam en ze leveren bovendien gezond HDL cholesterol. Denk bijvoorbeeld aan vette vis als zalm en haring, aan avocado’s en noten. Slechte, verzadigde vetten, kun je beter vermijden. Goede vetten eten, is daarentegen juist essentieel voor een gezond lichaam. Deze vetten helpen je lichaam bovendien om voedsel beter op te nemen. Het feit dat je olijfolie over je salade doet, heeft dus meer dan alleen een smakelijke reden. Je lichaam neemt de groenten en dus ook de gezonde eigenschappen beter op en profiteert zo optimaal van jouw (rauwkost)salade. Uiteraard eet je de goede vetten met mate, een paar avocado’s per dag is nu ook weer niet de bedoeling.

Vet slaat zich trouwens niet gelijk op als vet(weefsel). Dat gebeurt pas wanneer je meer vet binnen krijgt dan dat je verbrandt. Datzelfde gaat ook op voor koolhydraten die worden omgezet in suikers. Wanneer je meer suikers in je bloed hebt dan je lichaam verbrandt, wordt het overschot uiteindelijk ook omgezet in vet. Geen vet eten, wil dus niet zeggen dat je dan per definitie afvalt. Een geheel vetvrij dieet als oplossing om af te vallen, is een mythe die je maar beter naar het land van de fabels kunt verwijzen.

6. Hoe zit dat met ‘light’ producten, val je daar wel van af?

Op het eerste gezicht zou je zeggen van wel. Het is ‘light’, bevat minder calorieën, dus val ik ervan af. De voedingsindustrie heeft dan ook handig op deze trend ingespeeld. Van heel veel voedsel en dranken kun je ook de ‘light’ versie kopen. In plaats van suikers bevatten dit soort producten meestal zoetstoffen. Nu wil dat niet zeggen dat daardoor de weegschaal opeens kilo’s minder aangeeft. Zoetstoffen beïnvloeden net zo goed je insulinespiegel als suiker. Onderzoeken wijzen dan ook uit dat ‘light’ vaak helemaal niet helpt bij het afvallen. Sterker je kunt er zelfs dikker van worden. Volgens de ‘San Antonio Heart Study’ komen personen die ‘light’ frisdranken nuttigen meer aan dan de liefhebbers van normale frisdrank. *1) Een Belgisch/Nederlands onderzoek dat werd gepubliceerd in de International Journal of Research in Marketing, toonde aan dat mensen die ‘light’ producten gebruiken daarvan vaak ook meer consumeren. Bovendien gaan ze het om hun behoefte te bevredigen al snel weer combineren met normale producten. Dit leidt ertoe dat zij gemiddeld in plaats van minder zo’n dertien procent meer calorieën consumeren dan voorheen. ‘Light’ producten nemen een loopje met onze smaakpapillen en stillen de honger niet of nauwelijks. Daarom reageren onze hersenen hierop met de boodschap: je moet meer suiker eten en drinken! Met als gevolg dat je van ‘light’ niet slanker wordt, maar dikker.

7. Hoe raak ik mijn kilo’s dan wel kwijt en houd ik mijn BMI op peil?

Zoals in de inleiding al aangegeven, is afvallen zo eenvoudig nog niet. Hoewel sommigen je dat willen doen geloven, bestaat er geen toverformule. De wetenschap heeft ook geen kant en klaar antwoord. Welk dieet je ook volgt, het succes ervan is meestal minder groot dan dat mensen op voorhand verwachten. In Canada toonde een uitgebreid onderzoek naar vermageren aan dat het twintig procent van de personen die gaan lijnen, lukt om zo’n vijf procent minder zwaar te worden. Dat komt bij tachtig kilo dus neer op vier kilo. Eén op de tien lukte het om het lichaamsgewicht met tien procent te laten dalen. *2) Daarmee is nog niet alles gezegd. Want afvallen is een ding, die kilo’s er weer bijkrijgen een ander. Van elke dertig afvallers weet hooguit een persoon het bereikte gewicht ook daadwerkelijk langer dan vier jaar vast te houden. De rest komt weer aan en wordt zelfs vaak nog zwaarder dan voor zij met het afvaldieet begonnen. Het lijkt er op dat de halflege vetcellen in ons lichaam schreeuwen om aandacht nadat je bent afgevallen. Dat zorgt voor een gevoel van extra trek.

Minder eten

Laten we het echter positief bekijken. Waarom zou jij niet behoren tot die dertig procent die het lukt om het lichaamsgewicht met vijf of tien procent te verminderen en tot die groep die het nieuw bereikte gewicht weet te behouden? Lijnen is dus best het overwegen waard. Er zijn verschillende manieren waarop je kilo’s kunt kwijtraken en ervoor kunt zorgen dat je binnen de grenzen van jouw BMI blijft. Je ziet afslankgoeroes met hele uiteenlopende voorstellen komen. Je kunt het zo gek niet bedenken of er is wel een dieet voor ontwikkelt. Toch komen al die verschillende diëten en afslanktips uiteindelijk allemaal een beetje op hetzelfde neer: minder eten. Een even simpel als duidelijk antwoord op de vraag hoe je het beste kunt afvallen, is dan ook ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Op die manier gaat je lichaam om toch voldoende energie te hebben zich richten op het opgeslagen vet. Dat leidt er dan op een gegeven moment toe dat je kilo’s kwijt raakt. Verwacht echter geen reuzensprongen. Vijf kilo’s in een week, dat is echt niet gezond. Wanneer dat gebeurt, is er waarschijnlijk iets met je aan de hand.

Calorieën tellen

Let vooral op wat je eet. Je kunt, zoals sommigen adviseren, calorieën tellen. Voor mannen wordt een calorie-inname aanbevolen die afhankelijk van de fysieke inspanning ergens tussen de 2000 en 3000 calorieën ligt. Voor vrouwen is dat tussen de 1600 en 2400 calorieën per dag. Door iedere dag wat minder dan de aanbevolen hoeveelheid te eten, val je vanzelf af. Maar hoe kom je tot een betrouwbare berekening van de hoeveelheid calorieën? Aan de hand van de vaak zeer algemene informatie die je op de verpakking van veel producten vindt, is het best lastig om dat te bepalen. In ons moderne levenspatroon zijn we veel te veel afhankelijk geworden van allerlei industrieel bewerkte producten waaraan diverse stoffen zijn toegevoegd. Veel voedsel bevat toegevoegde suikers, vaak zonder dat we dit zelf door hebben, want je gaat niet eerst uitgebreid de informatie lezen bij al de etenswaren die je koopt. Wanneer je bijvoorbeeld rode kool met appeltjes uit de diepvries koopt, denk je straks een gezonde hap op je bord te hebben. Nu is het zeker niet ongezond, maar er is wel extra suiker aan toegevoegd. De voedingsindustrie weet heel goed welke trucjes zij moeten uithalen om prikkels te genereren waardoor mensen meer gaan eten en sommige producten een verslavende werking hebben.

Terug naar de natuur

Zo natuurlijk mogelijk leven, en voedsel nuttigen uit de natuur in plaats van de fabriek is misschien wel de beste manier om een gezond BMI te krijgen en te behouden. Er naar streven om te eten zoals de mensen dat in de oertijd deden, is zo’n slecht idee nog niet. Obesitas is tenslotte een kwaal die vroeger niet voorkwam.

Bronnen:
*1) San Antonio Heart Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548
*2) Succes afvallen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251513/

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.